こんにちは〜♪
ご懐妊おめでとうございます。
妊娠中、ママとおなかの赤ちゃんは一心同体です。
ママの健康管理と赤ちゃんの発育のためにもバランスのよい食事で必要な栄養を摂ることがとても大切になります。
食べたほうがよい栄養素をまとめてみました。
ぜひご覧くださいませ。
妊娠中の栄養
食事の基本は主食・主菜・副菜！＋いろどり◎
主食、主菜、副菜の3種類を毎食ごとに組み合わせることと、色とりどりな食材（主に緑黄色野菜）を使うことで、自然と栄養バランスが整います。
＜主食＞
主な食材：米、めん、パンなど
主な栄養：炭水化物（糖質）
☆玄米や全粒粉のパンなど未精製のものを選ぶと食物繊維やビタミン、ミネラルの摂取にもつながりますよ！
＜主菜＞
主な食材：魚、卵、大豆製品など
主な栄養：タンパク質
☆肉類は脂肪の多い部位に注意しましょう！
＜副菜＞（1〜2品程度）
主な食材：野菜、海藻、きのこ類
主な栄養：ビタミン、ミネラル、食物繊維
☆副菜を意識して取り入れることで、栄養のバランスがよくなりますよ！
☆噛みごたえのある食品をすすんで食べて！噛むことで満腹感を感じ、食べすぎや早食いを防ぐことができます。（例：根菜類、きのこ類、昆布、こんにゃくなど）
＜その他＞
牛乳、ヨーグルトなどのカルシウム源や果物など
主な栄養：ミネラル、ビタミン、糖質、食物繊維
☆果物はビタミンCなどを摂る時に大変有効ですが、糖分が多いので毎日少しずつ摂るように意識しましょう！
妊娠中の食習慣〜摂取しておきたい栄養素〜
妊娠中は必要な血液量が増えることや、胎盤を通してママの栄養が赤ちゃんへ移行している大切な時期。
とくに不足しやすい「カルシウム」「鉄分」などは意識して摂取しましょう。
☆「とっておきたい栄養素」を意識してみて！
鉄分＋葉酸
赤ちゃんのすこやかな成長のためにも摂りたい栄養素です。
葉酸はおなかの赤ちゃんの発育だけでなく、ママの貧血を防ぐ大切な役目があります
緑の野菜も積極的に摂るようにしましょう！
◉貧血予防◉
貧血になると、動悸や息切れ、めまい、頭痛、気分が滅入る、やる気が出ない、疲れが取れない、といった症状が出ることがあります。
基本は食事療法や鉄剤の服用で改善を目指します。
非妊娠期(成人女性)：6.5〜10.5mg
妊娠初期：9.0mg
妊娠中期〜後期：16.0mg
授乳期：9.0mg
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私が今でも作っている妊娠中のおすすめレシピを紹介しま〜す！
・あさり缶（むき身）・・30g
・ブロッコリー・・・・・1/4株
・しめじ・・・・・・・・1/2個
・ベーコン・・・・・・・1枚
・じゃがいも・・・・・・小1個
・固形ブイヨン・・・・・1個
・オリーブ油・・・・・・小さじ2
・水・・・・・・・・・・150ml
・牛乳・・・・・・・・・200ml
・塩・黒こしょう・・・・適量
・バター・・・・・・・・20g
・薄力粉・・・・・・・・大さじ2
❶ブロッコリーは小さめに切る
❷しめじの石づきを取り、食べやすい大きさにさく
❸ベーコンは5cm幅に切る
❹じゃがいもは皮をむいて1cm角に切り水にさらす
❺バターはレンジで20〜30秒加熱し薄力粉と合わせる
❻固形ブイヨンは細かく刻んでおく
❼鍋にオリーブ油をひきベーコンを炒め、しめじ・じゃがいもを加えてサッと炒め水150ml・あさり・固形ブイヨンを加える
❽じゃがいもに火が通るまで弱火で約5分煮る
❾牛乳を加えて再び煮たったら❹を加えて塩・こしょうで味を整える
☆あさりには、カルシウムやカリウム、亜鉛・鉄分、ビタミンB12などのミネラルがたくさん含まれています。特に、ビタミンB12は赤血球の生成をサポートするのに重要な役目です。
ビタミンCと一緒に摂取することで吸収率が上がるといわれています。
タンパク質
非妊娠期(成人女性)：50g
妊娠初期：50g
妊娠中期：60g
妊娠後期：75g
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私が今でも作っている妊娠中のおすすめレシピを紹介しま〜す！
サバとトマトの包み焼き🐟
・サバ缶（水煮）・・・・・・・1缶
・玉ねぎ・・・・・・・・・・・1/2個
・しめじ・・・・・・・・・・・1/2個
・にんにく（チューブでもOK）・5cm
・トマト缶・・・・・・・・・・1/2缶
・スライスチーズ・・・・・・・1枚
❶玉ねぎを食べやすい大きさに切る（薄切りが好みです）
❷しめじの石づきを取り、食べやすい大きさにさく
❸チューブのにんにくを5cm程度とトマト缶を混ぜておく
❹クッキングシートを広げ、玉ねぎ・サバ缶（身のみ）・しめじ・トマト（にんにく入り）・最後にチーズを上からのせる
❺500wのレンジで5分加熱。加熱が足りない場合は追加していく
※2個同時に加熱する場合は、500wで10分程度加熱する
あとは缶を開けたり混ぜるだけ♪
食物繊維＋発酵食品＋マグネシウム
例）雑穀米や海藻な
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私が今でも作っている妊娠中のおすすめレシピを紹介しま〜す！
・ごぼう・・・・・・・・1本(250g)
（アクが気になる方：市販でアク抜きされているのも売られています）
・にんじん・・・・・・・4cm(50g)
・だし汁・・・・・・・・大さじ2
・お酒・・・・・・・・・大さじ2
・さとう・・・・・・・・大さじ1
・しょうゆ・・・・・・・大さじ1
・いりごま・・・・・・・少々
・ごま油・・・・・・・・大さじ1
❶ごぼう・にんじんは4cmの長さ、5mm角の棒状に切る
❷フライパンにごま油をひき、❶のごぼう・にんじんを炒める
❸油がまわったら、だし汁を加えてフタをし、野菜がしんなりするまで煮る
❹野菜がしんなりしたら、お酒・さとう・しょうゆを加えて汁気がなくなるまで炒め、最後にごまをふってサッと混ぜ合わせる
カルシウム＋ビタミンD
非妊娠期(成人女性)：600mg
妊娠初期〜後期：900mg
※以前は、妊娠中おなかの赤ちゃんの成長にカルシウムがたくさん必要なためママも非妊娠期に比べて付加する必要があるといわれていました。
しかし現在は、腸からのカルシウム吸収率が上昇することがわかってきたため付加量はなくなっています。
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私が今でも作っている妊娠中のおすすめレシピを紹介しま〜す！
・ほうれん草・・・3株弱/80g(冷凍でもOK)
・水菜・・・・・・1株/40g
・しょうゆ・・・・小さじ2弱/10g
・みりん・・・・・小さじ1弱/4g
・さとう・・・・・小さじ2/6g
・すりごま・・・・小さじ1弱/4g
・しらす・・・・・大さじ2弱/10g
❶ほうれん草と水菜は5cm幅に切る
❷沸騰したお湯にほうれん草を入れ、再沸騰したら水菜を加えてサッと湯がきザルに入れて水で冷やす
❸水気を切った❷をボウルへ移し、しょうゆ・みりん・さとう・すりごま・しらすをあえる
