こんにちは〜♪
妊娠中のマイナートラブルは誰にでも起こりうるもの。その中でも腰痛は妊娠初期から悩まされることでもあります。
妊娠中の腰痛ってツラいですよね。
どうにかしたくても、ホルモンなどの影響で避けられないこともあるのです。
でも諦めないでくださいね！
妊娠中の腰痛に関する医療分野における論文はたくさん出されており、妊娠したママの約80％近くが腰痛を経験し悩まされた経験があることが分かっています。
そこで、今回はなぜ妊娠すると腰痛が起こりやすくなるのか？
どうしたら腰痛が良くなるのかを私の体験談も合わせてまとめてみました。
妊娠中の腰痛はなぜ起こるの？原因は？
妊娠したママは、おなかの赤ちゃんの成長とともにママ自身の心も身体もさまざまな影響を受けて変化していきます。
妊娠週数によっても変わりますが、後期になるにつれて多くのママが悩みを抱えてしまいます。
腰痛の原因を知って、少しでも不安を取り除けるようにしましょうね！
ホルモンの影響
妊娠すると、『リラキシン』という女性ホルモンが胎盤から分泌されます。
この『リラキシン』は、赤ちゃんが骨盤を通るときスムーズに生まれてくることができるように、骨盤の関節や靭帯を柔らかくする作用があります。
他にも、『エストロゲン』や『プロゲステロン』というホルモンも靭帯を緩める作用がありそれらの影響で、ママの身体は大きくなったおなかを支える力が弱くなり、腰に負担がかかってしまうのです。
反り腰の姿勢
おなかの赤ちゃんの成長とともにおなかが大きくなると、体の重心が前に移動するため、無意識のうちに背骨を反らせてしまい、おなかを突き出したような姿勢になってしまいます。
その結果、腰周りの靭帯、関節、筋肉に負担がかかってしまい腰痛を引き起こしてしまうのです。
姿勢の変化に伴い、腰痛だけでなく背中や足の付け根、おしりや太ももなどに痛みを引き起こすこともあります。
精神的な不安
「おなかの赤ちゃんは元気かな？」「動きが弱くなっていないかな？」「うまく出産できるかな？」などの不安は妊娠中のつきものです。
そういった心理的なストレスは自律神経の乱れを引き起こしてしまいます。
そうなると、胃が痛むこともあり、痛みが背中まで伝わって腰痛を引き起こす原因となってしまいます。
下半身の血行不良
妊娠後期になると、大きくなった子宮がおなかや骨盤内の血管を圧迫するようになります。
そのため、下半身への血の巡りや血の流れが悪くなりやすくなってしまいます。
その結果、腰や足が冷えてしまい腰痛を引き起こしてしまうのです。
どうしたら良くなるの？予防策は？
妊娠中の腰痛は、妊娠による影響のため根本的な治療がなく治すことはできません。
しかし、原因を知ることで腰痛を予防したり痛みを和らげることができます。
鎮痛剤
妊娠中に服用できる鎮痛剤は限られているため、ストレッチなどで良くならなかった場合に産院の医師へ相談して鎮痛剤を処方してもらいましょう。
☆湿布剤や鎮痛剤のほとんどは妊婦さんが使用できない成分が含まれています。そのため、市販薬ではなく産院へ受診し相談しましょうね！
筋力トレーニング
体を動かすことはストレス発散、体力の維持、血液循環をよくするきっかけになり腰痛も軽減されます。
自宅で簡単にできるストレッチやウォーキングなどがおすすめですよ。
最近では、『オンラインヨガ』などのインターネットを通じていろいろなサービスを受けられるようになってきています。
☆私はよく芸能人のInstagramやYouTubeでマタニティヨガを見ています。「芸能人がやっているから良いのかな」と思ったりして・・・。一人でやっていますが、意外と楽しくできますよ!
あと、骨盤底筋群体操といって、尿もれ対策や泌尿器系の術後の方が行う運動があります。
無理をしない程度に運動をすることで、尿もれや腰痛を軽減することができます。
筋力がつくことで姿勢も良くなりますよ。
☆ちなみに、産後のことを考えると、骨盤底筋群体操は膣トレーニングにもなって一石二鳥、いや！一石三鳥ですよ！おすすめです*^^*
切迫早産などの診断を受けているママは、運動することでおなかの赤ちゃんに悪影響を及ぼす危険性があります。運動をする際には、必ず医師へ相談しましょう！
ストレッチ/マッサージ
ストレッチやマッサージは結構が良くなるため腰痛改善に効果的です。
旦那さんとのスキンシップにもなるため夫婦関係が良くなったりすることも*^^*
腰回りの筋肉をほぐすようなストレッチを定期的に行うことで、筋肉がこるのを予防したり姿勢を見直すことができ正しい姿勢を保つことができます。
☆ストレッチはよくやっています。ブログを書いているとき、ベッドで横になっているとき、時間をかけなくてもいいんです！『できる時にできるだけ!』をモットーに無理は禁物です！たまには、ショッピングセンターに置いてある有料のマッサージ機を利用することもあります。
骨盤ベルト
人によっては合う、合わないがありますが骨盤を安定させることで腰痛を軽減できる場合があります。
骨盤ベルトにはマジックテープ式やガードルタイプのものなどがあり、メーカーや種類もたくさんあるためどれがいいか迷ってしまいますよね。
そんなときは、妊婦検診で助産師さんに相談してみましょう！よく知っていますよ！
☆私は骨盤ベルトが合わなかったため使用せず、正しい姿勢を保つことに集中しています^^;できていないことがほとんどですが、意識することが大切ですからね♪
身体を温める
妊娠初期〜妊娠後期、全ての期間において身体を温めることは大切です。
特に、腰痛がある場合には身体を温めることで血液の流れが良くなり痛みが軽減されることが多いです。
お風呂に入る際にはゆったりと湯船に浸かったり、身体を温める飲み物や食べ物を選ぶことが大切になります。
また、使い捨てカイロやホットパックを使用するのもいいですね！
身体を温めることは、妊活中の方にとっても大切なことですよ*^^*
☆使い捨てカイロは時期によっては売っていないこともありますよね。私は、妊娠中期以降は腰痛が起こったり足がつることが多くなってきたため、湯船に浸かりながら足のマッサージをしていましたよ！
妊婦さんに良い寝方はあるの？
おなかが大きくなると、どうしても反り腰の姿勢になりがちです。
その姿勢は、腰や背中への負担が大きいためできるだけ背筋をまっすぐにして正しい姿勢を心がけることが大切になります。
そして、眠るときの姿勢も重要です。横向きの姿勢になり、上になっている足や腕を軽く曲げて横向き〜ややうつ伏せになる姿勢が腰の負担を軽減し、身体の緊張もほぐしてくれる効果があります。
『シムス位』という体勢ですね！
足と足の間に抱き枕やクッションを入れることで、おなかの重みも軽減されて眠りやすくなりますよ！
☆私も毎日、余った枕を足と足の間に挟んで『シムス位』で眠っています。ただ、寝返りするときに枕を移動させるのが少し面倒ですが・・・。よく眠れますよ！！
おわりに
妊娠中は、腰痛だけでなくつわりや頭痛、気分の低下などさまざまなトラブルが同時に起こってしまう場合もあります。
ひとつ一つ正しい対処をすることで一つずつ解消されていくことがあります。
私が紹介した中で、合うものと合わないものがあるかと思いますが、チャレンジしてみることも良いですよ♪
ストレスフリーなマタニティライフを過ごしましょうね！
最後までご覧いただきありがとうございました！
