妊娠初期に摂取しておきたい食べもの：2021年３月　最新版♪

こんにちは〜♪

妊娠中の食事って何をどのくらい摂取したらいいのかわからないママは少なからずいるはず。

細かいことなんて知らなくてもいいと思いますが、『摂ったほうが良い食べもの!!』は知っていた方がいいかも*^^*

現在第4子妊娠中なのですが、改めて食事って大切なんだな〜と感じることが多かったため今回まとめてみました！

2021年3月「妊産婦の食事」について厚生労働省が改定！

2006年2月「妊産婦のための食生活指針」が約15年の月日を経て、2021年3月『妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針』へ変更されました。

改定の内容としては、妊娠・出産・授乳などにあたっては、”妊娠前から健康なからだづくりや適切な食習慣の形成が重要”ということです。

そのため、この指針の対象には妊娠前の女性も含むこととして名称が変更されたそうです。

その改定に伴い、妊娠期における望ましい体重増加量にも変更がありました。

妊娠前の体重の項目が増えたため、適正な体重増加量が変わったのです！
現在妊娠している方は必見です！！！

ママ自身の体格(BMI)を知ろう！

ママ自身のBMIを求める方法！

ママの適正体重は？

「妊娠中の体重増加指導の目安」

妊娠前の体重	妊娠前の体格(BMI)	体重増加指導量の目安
低体重	18.5未満	12〜15kg
普通体重	18.5以上〜25.0未満	10〜13kg
肥満(1度以上)	25.0以上〜30未満	7〜10kg
肥満(2度以上)	30以上	個別対応 (上限5kgまでが目安)

↑2021年3月に改訂された新しい表になります。

＊体格分類は、日本肥満学会の肥満度分類に基づいています。

妊娠初期とはいつからいつまで？

妊娠初期とは、妊娠16週未満(妊娠4ヶ月)のことをいいます。

エストロゲンやプロゲステロンといったホルモンが増加し始める時期です。

ママの症状としては、”身体がだるい”　”眠い”などといった「つわり」の症状が出現する時期でもあります。

☆私もついこの間まで、”眠い”　”気分が悪くて食べられない”といった「つわり」がありました。今はおなかが大きくなった影響ですぐおなかがいっぱいになってしまうのですが・・・。妊娠中のトラブルって次から次へと起こるものですよね(>_<)

妊娠初期に摂取しておきたい食べもの！

では、ここからが本題！！

妊娠中は、ママ自身が健やかに過ごすためだけではなく、おなかの赤ちゃんが成長するためにも良い栄養を摂っておきたいですよね。

何を食べたらいいのか、私自身も気をつけていたことと合わせて紹介します。

葉酸

葉酸はおなかの赤ちゃんの発育に欠かせない重要なビタミンです。

妊娠前から妊娠初期にかけて葉酸を摂取することで赤ちゃんの『神経管閉鎖障害』が発症するリスクが低減すると言われています。

妊娠初期の赤ちゃんは、脳や脊髄の基となる神経管というものが形成されます。

このときにたくさんの葉酸が必要となるのですが、葉酸が不足すると赤ちゃんの先天異常の可能性が高くなってしまうのです。

主に、ブロッコリーやほうれん草、納豆やいちごに多く含まれています。

☆ブロッコリーは、子どもたちが大好きな野菜のひとつなのでよく食べています。茹でてマヨネーズを付けて食べるのも良いし、ベーコンと炒めて黒胡椒とにんにくでスパイシーにいただくのも美味しいですよ*^^*

鉄分

おなかの赤ちゃんや胎盤の発育のために、必要となる血液量が増えるため体内の貯蔵鉄が不足して『鉄欠乏性貧血』になりやすくなります。

出産時の異常出血などの予防と、産後の体力回復や母乳分泌のためにもしっかりと摂取しましょう。

主に、ほうれん草やチンゲンサイ、カツオやサバ、赤身の肉に多く含まれています。

☆鉄の吸収は、ブロッコリーなどの野菜や柑橘類などの果物に含まれるビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が高まりますよ*^^*

カルシウムやビタミンD

カルシウムは骨や歯を形成する大切なミネラルです。

妊娠すると妊娠前より吸収率が高まるのですが、妊娠前から不足している人が多いため、意識して摂りましょう。

主に、プレーンヨーグルトや牛乳、木綿豆腐や干しエビなどに多く含まれています。

☆きのこ類やサケ、サンマなどに多く含まれるビタミンDと合わせて摂ると吸収率がUPします！

ちなみに、日光に当たることでも体内でのビタミンDが作られます。夏の日差しは眩しく感じられると思いますが、30分程度の軽い運動＆お外の空気を吸う目的でお散歩してみてはいかがでしょうか*^^*

そのほかにも、タンパク質や食物繊維など、食事バランスを考えると摂取したほうが良い栄養素はたくさんあります。

しかし妊娠初期は、細胞分裂が活発でおなかの赤ちゃんが育っていく中でもいろいろな器官が形成されていく大切な時期でもあります。

特に、妊娠初期に食べたほうが良いものとしてまとめてみました*^^*

元気な赤ちゃんのためにたっぷりの栄養を【ALOBABY葉酸サプリ】

妊娠中に気をつけたい食品！

妊娠中はバランス良く栄養を摂取することが望まれます。

しかし、その中でも妊娠中にはできるだけ控えておきたい食べものがあるのです。

ママ自身の身体と赤ちゃんの成長を妨げる食べものは知っておいても損はしませんよ！

塩分摂取量は1日6.5g未満

妊娠高血圧症候群の予防のために、塩分を取りすぎないようにしましょう。

食塩などの調味料だけでなく、加工食品にも塩分は含まれています。最近では、メニューに塩分量やカロリーを記載している飲食店も増えてきています。

外食の際には、できるだけ塩分量やカロリーを確認してみるのもいいでしょう。

☆たまにの外食であればいいものを食べたいですよね*^^*
好きなものを食べるためにも、日頃から手作りごはんを心がけたいですね！

ビタミンA

ビタミン類は、身体の調子を整えるため野菜や果物から積極的に摂りましょう。

しかし、ビタミンAは妊娠初期に摂りすぎると赤ちゃんに先天異常を及ぼすことが報告されています。

そのため、レバーやウナギなどを大量に食べたりサプリメントを摂り過ぎたりしないよう注意が必要です。

水銀

一部の大型の魚介類には水銀の量が比較的多く含まれているものがあるため、おなかの赤ちゃんに影響を与える可能性が指摘されています。

しかし、魚介類は良質なタンパク質やDHA(ドコサヘキサエン酸)・EPA(エイコサペンタエン酸)を多く含むため、バランスの良い食事には欠かせません。

サケ、アジ、サバ、イワシ、カツオ、タイ、ブリ、サンマ、ツナ缶などは安心して食べられます。

「お魚料理　アレンジレシピ」を考えてみてはいかがでしょうか*^^*

☆私はよくサバ缶をアレンジして食べていますよ。キャベツと一緒に炒めたり、トマトときのこ類を合わせて煮てみたり♪すでに炊けているお魚のためお手軽・時短料理になりますよ^^*

生もの

妊娠中は免疫力が低下しているため、食中毒などの食べものが原因の病気にかかりやすくなっています。

特に注意が必要な病原菌として、リステリア菌とトキソプラズマ原虫があげられます。

ママに影響がなくてもおなかの赤ちゃんに影響が出ることがあります。これらの多くは、病原体が付着した食品を食べることによって起こります。

主に、肉・魚のパテ、生ハム、スモークサーモンやナチュラルチーズなどの加熱していない食品に付着していることがあります。

☆日頃から果物や野菜は食べる前によく洗い、肉や魚などは十分に加熱するなど注意をしましょう！
また、土を触るガーデニングや動物の尿などを処理する場合などは、必ず手袋を着用し手洗いを徹底的に行いましょうね！

ヒ素

ひじきには、人体に有害で発がん性のある「無機ヒ素」が多く含まれていることが懸念されています。

大量に食べすぎると体に良くないのですが、少量であれば必要な鉄分やミネラルになります。

妊娠中は、小鉢1杯程度を多くても週に2回までを目安にしましょう。

おわりに

妊娠初期は、眠気や気分不良、なんとなくだるい感じなどのつわり症状に悩まされることが多い時期でもあります。

つわりがキツければ無理して食べる必要はありません。食べられるものを食べたいときに少しずつ食べてみていいんです。

妊娠の可能性がある方も、バランスの良い食事を心がけてみましょうね。

最後までご覧いただきありがとうございました！